Ein grundlegendes Programm für Kraft- und Konditionstraining

Das Programm dauert 8 Wochen und ist in zwei Varianten verfügbar:

1. Krafttraining kombiniert mit allgemeinem Konditionstraining

2. Krafttraining kombiniert mit laufspezifischem Training

Die Krafteinheiten bleiben bei beiden Varianten gleich. Die Unterschiede liegen in der Gestaltung der Konditionseinheiten, die zwar unterschiedlich aufgebaut, aber hinsichtlich Volumen und Intensität vergleichbar sind.

Für wen ist dieses Trainingsprogramm geeignet?

Das Programm richtet sich an:

• Einsteiger:innen, die mit Kraft- und Konditionstraining beginnen möchten.

• Wiedereinsteiger:innen, die nach einer Trainingspause von 6 Monaten oder länger wieder starten wollen.

Das Programm ist gestaffelt aufgebaut: Es startet mit geringer Intensität und weniger Volumen und steigert sich über 8 Wochen schrittweise. So erreichst du optimale Ergebnisse, ohne deinen Körper zu überfordern. Vorwissen ist nicht erforderlich, da alle benötigten Informationen in der App oder im Programm erklärt werden.

Wie ist das Programm aufgebaut und wie nutze ich es optimal?

Das Programm umfasst 5 Trainingstage pro Woche. Der Wochenplan wechselt:

• Eine Woche besteht aus 3 Kraft- und 2 Konditionstagen.

• Die nächste Woche besteht aus 2 Kraft- und 3 Konditionstagen.

Solltest du einen Trainingstag verpassen:

• Streiche einen „Extra-Tag“ und achte darauf, ein 2:2-Verhältnis (2 Kraft-, 2 Konditionstage) am Ende der Woche zu erreichen.

• Verpasst du zwei Einheiten, priorisiere die, in der du deine Schwäche siehst.

• Wenn regelmäßig nur 3 Einheiten pro Woche möglich sind, empfiehlt sich der Wechsel auf ein 3x-Woche-Programm.

Welche Variante soll ich wählen?

Die Entscheidung hängt von zwei Faktoren ab:

1. Deine Motivation

• Laufmuffel oder gesundheitliche Einschränkungen? Dann wähle Variante 1 (allgemeines Konditionstraining). Hier kannst du frei entscheiden, ob und welches Ausdauergerät du nutzt. Auch Lauftraining kann gelegentlich eingebaut werden, um Abwechslung zu schaffen.

• Möchtest du in einer spezifischen Sportart besser werden (z. B. Laufen, Rudern, Radfahren)? Nutze diese Sportart vorrangig als Konditionstraining.

2. Deine Ziele

• Möchtest du deine allgemeine Fitness steigern oder dich auf ein Event vorbereiten (z. B. Firmenlauf, Hyrox, Spartan Race)? Dann ist die laufspezifische Variante ideal. Diese ist so konzipiert, dass dein Körper schrittweise an längere Distanzen gewöhnt wird. Sprunggelenke, Knie, Hüfte und Muskulatur werden langsam an die Belastungen herangeführt.

Was brauche ich für das Programm?

1. Zugang zu einem Fitnessstudio oder einem funktionell ausgestatteten Trainingsraum.

2. Pulsuhr oder Smartwatch: Ideal ist eine Kombination aus Brustgurt und Uhr (z. B. Garmin). Alternativ reicht ein Smartphone als Timer.