Hybrid Training General Conditioning

- Monatsabo

Was ist das Hybrid Training General Conditioning Monatsabo?

  • Dieses Programm bietet ein grundlegendes Kraft- und Konditionstraining, das kontinuierlich läuft, anstatt auf 8 oder 12 Wochen begrenzt zu sein.

  • Jede Woche wird das Training für die kommende Woche freigeschaltet.

  • Das Programm ist in saisonale Schwerpunktphasen (3-Monats-Zyklen) unterteilt: Grundlagen/Hypertrophie, Leistungsprägung, Ausdauer und Sportspezifisches Training. Der Einstieg ist jederzeit möglich.

  • Beim Konditionstraining kannst du flexibel wählen, ob du laufen, radfahren oder Geräte im Gym nutzen möchtest.

Schwerpunkte des Programms:

  1. Muskel- und Kraftzuwachs:

    • 2–3 Einheiten pro Woche, aufgeteilt in:

      • Lower- und Upper-Push,

      • Lower- und Upper-Pull,

      • und einen Full-Body-Explosivtrainingstag.

  2. Verbesserung der Ausdauer:

    • 2–3 Einheiten pro Woche mit:

      • Grundlagenausdauer durch Zone-2-Training,

      • anaerobe Leistungssteigerung durch Threshold-Training,

      • VO2max-Verbesserung durch High-Intensity-Intervall-Training (HIIT).

Für wen ist das Programm geeignet?

  • Für Fortgeschrittene, die regelmäßig trainieren.

  • Für Personen, die das 8-Wochen-Ramp-Up-Programm oder das 12-Wochen-Hybrid-Programm abgeschlossen haben.

Programmstruktur und optimale Nutzung:

  • Trainingsumfang: 4–6 Einheiten pro Woche (2–3 Kraft- und 2–3 Konditionseinheiten).

  • Verpasste Einheiten:

    • Streiche bei einer fehlenden Einheit einen „Extra-Tag“, um ein Verhältnis von 2:2 (Kraft:Kondition) zu erhalten.

    • Priorisiere bei zwei verpassten Einheiten die, in denen du Schwächen hast.

    • Wechsle bei regelmäßigen Ausfällen zu einem 3x-Woche-Programm (coming soon).

Krafttraining:

  • Push-/Pull-Tage (Upper und Lower) sind essenziell.

Konditionstraining:

  • Frei wählbar: Laufen, Radfahren oder Geräte im Gym.

Varianten beim Konditionstraining:

  • Motivation:

    • Wähle Alternativen wie Radfahren oder Geräte, wenn Laufen nicht deine Stärke ist.

    • Nutze sportartspezifisches Training (z. B. Laufen), wenn du dich darauf verbessern möchtest.

  • Ziele:

    • Allgemeine Fitness oder Event-Vorbereitung (Firmenlauf, Hyrox, Spartan Race): Wähle die sportartspezifische Variante.

    • Längere Distanzen (z. B. Laufen): Das Programm baut schrittweise Belastung auf, um Gelenke und Muskulatur zu stärken.

    • Triathlon-Ziele: Kombiniere Laufen, Radfahren und Schwimmen (zusätzliches Training empfohlen).

Was wird benötigt?

  1. Zugang zu einem Fitnessstudio oder einem funktionell ausgestatteten Trainingsraum.

  2. Pulsuhr oder Smartwatch:

    • Optimal: Brustgurt und Uhr (z. B. Garmin).

    • Alternativ: Smartphone als Timer.

    • Handgelenkmessung ist ungenau – nutze stattdessen die RPE-Skala aus dem Programm.